Чем опасен стресс и как снизить его воздействие
Работа часто подкидывает нам стрессовые ситуации, что может привести к болезням Паркинсона и Альцгеймера. Насколько все серьезно и как мы можем себя защитить?
По данным статистики, стресс стал постоянным спутником современного человека. Согласно исследованиям, проведенным Mental Health Foundation в 2018 году, 74% опрошенных британцев в течение года испытывали высокий уровень стресса, с которым не могли справиться.
American Psychological Association также, что треть американцев постоянно ощущает чрезвычайно высокий уровень стресса. Так, 48% американцев считают, что за последние пять лет их стресс стал намного интенсивнее.
Что такое стресс и как мы на него реагируем
Стресс ― это реакция организма на неблагоприятные физические и психологические факторы. Он сопровождает нас на работе, в дороге, во время просмотра новостей и т. д. Тревожное состояние негативно влияет на нашу эмоциональную сферу и физическое здоровье.
Наш организм реагирует на стресс на двух уровнях: эндокринном (гормональном) и иммунном. В условиях стресса происходит подавление иммунной системы и ускорение углеводно-белкового метаболизма. Организм расходует большое количество энергии. Некоторые люди под влиянием стресса начинают употреблять большее количество пищи, а некоторые, наоборот, теряют аппетит. На эндокринном уровне активизируется выброс гормонов надпочечников ― кортизола, адреналина и норадреналина.
Как работает кортизол
Кортизол называют гормоном стресса, однако он выполняет множество функций: регулирует обмен веществ в организме и влияет на сердечно-сосудистую систему. При повышении уровня кортизола во время стресса ускоряется сердцебиение, мышцы приходят в тонус, повышается артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Если уровень кортизола повышен в течение длительного времени, мы становимся суетливыми, находимся постоянно «на взводе», не можем сосредоточиться на одном деле, быстро говорим. Кроме того, у нас может нарушиться сон и появиться ощущение постоянной тревоги.
Как работает адреналин
Основная функция адреналина ― мобилизовать организм и подготовить его к борьбе с опасностью. Он учащает сердцебиение, увеличивает приток крови к мышцам и мобилизует энергоресурсы организма. При повышении уровня адреналина в крови у нас наблюдается учащенное сердцебиение, нарушение концентрации внимания, повышенное потоотделение, чувство раздражительности, бессонница.
Как работает норадреналин
Норадреналин влияет на эмоции, память и восприятие. Избыток норадреналина может сделать нас тревожными, гиперактивными и даже вызвать ярость.
Серотонин + дофамин = счастье
В то же время в стрессовой ситуации наблюдается снижение выработки нейротрансмиттеров ― серотонина и дофамина. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Серотонин ещё называют «гормоном счастья». У него много функций: он улучшает двигательную активность, регулирует температуру тела и уровень тревожности, а также улучшает настроение. При снижении уровня серотонина у человека повышается чувствительность к боли, ухудшается настроение, может возникнуть депрессия и другие психические расстройства.
Дофамин отвечает за передачу сигналов между нейронами и влияет на эмоции, ощущение боли/ удовольствия. Снижение уровня дофамина в организме сопровождается апатией и потерей мотивации.
Каким бывает стресс?
Различают хронический и кратковременный стресс. Мы часто подвергаемся воздействию кратковременного стресса. Непродолжительный стресс полезен, он мобилизует защитные силы организма и стимулирует умственную деятельность.
А вот хронический стресс опасен: он может стать причиной психических расстройств и телесных заболеваний. Длительный стресс может спровоцировать возникновение депрессии, тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства и других пограничных состояний. На телесном уровне хронический стресс может вызвать ишемическую болезнь сердца и увеличить риск инфаркта. Он также может стать причиной появления гипертонии, болезней ЖКТ, астмы и диабета второго типа.
Как связаны болезни Паркинсона и Альцгеймера со стрессом
Связан стресс и с нейродегенеративными заболеваниями ― болезнью Паркинсона и Альцгеймера. Дело в том, что перенапряжение может вызывать нейровоспаления в гиппокампе. Это отдел головного мозга, который отвечает за эмоции и память. Нейровоспаления, как правило, приводят к гибели нервных клеток (нейродегенерации). А гибель нервных клеток приводит к появлению и развитию нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Исследования показывают, что постоянный стресс ― один из основных факторов возникновения болезни Паркинсона. Второй наиболее частой причиной является генетическая предрасположенность.
Что касается болезни Альцгеймера, эксперименты на мышах и крысах показали, что стресс приводит к выработке пептида, который провоцирует эту болезнь. Вместе с тем стрессовые ситуации приводят к отложению амилоидных бляшек. Они являются маркером болезни Альцгеймера.
Как снизить уровень стресса
Чтобы снизить уровень стресса и уменьшить риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, нужно укреплять защитные механизмы организма. Вот советы, которые помогут уменьшить негативные последствия стресса:
- Ешьте здоровую пищу. Рекомендую употреблять цельнозерновые крупы (гречиху, нешлифованный рис, овсяную и перловую крупы). Они содержат витамины группы B. Необходимо также включать в свой рацион рыбу, поскольку жирные кислоты Омега-3 помогают снизить тревожность. К каждому приему пищи обязательно добавляйте сезонные овощи.
- Движение ― это тоже лекарство. Регулярные занятия спортом, плавание, танцы, пробежки и езда на велосипеде укрепляют нервную систему. Регулярная физическая активность на 50% снижает риск развития болезни Альцгеймера. По данным исследования, которые были опубликованы в журнале JAMA Psychiatry, физическая активность также может стать профилактикой депрессии. Спорт помогает снизить уровень кортизола и высвободить эндорфины — «гормоны счастья».
- Снизить уровень кортизола помогают массажи. Кроме классического можно применять и массаж ушных раковин. По данным Neuro Implant Klinik CMN, на ушной раковине расположено более 330 активных точек. Воздействие на эти точки помогает активизировать определенные центры головного мозга, отвечающие за выработку дофамина. Это нейромедиатор, который способствует снижению уровня стресса.
- Больше положительных эмоций. Прослушивание расслабляющей музыки с записью звуков природы, пения птиц, шума прибоя, чтение любимых книг, ароматерапия и приятное общение способны отвлечь и поднять настроение.
- Очень важна гигиена мыслей и контроль над настроением. Если у вас появляются повторяющиеся негативные мысли, они могут способствовать возникновению тревоги и неприятных ощущений в теле. Но есть несколько упражнений, позволяющих избавиться от негативных раздумий и переживаний. Одно из них ― выписывание на бумаге своих мыслей и проблем. Это упражнение очень простое. Нужно взять лист бумаги и начать писать все, что приходит в голову: все мысли, обиды, проблемы и даже глупости, а также события, которые беспокоили в течение дня. Затем нужно взять этот лист бумаги и сжечь или разорвать на мелкие кусочки. Таким образом снимается напряжение, очищаются мысли и нет необходимости обдумывать одно и то же снова и снова.
- Отдыхайте от информации. Многие из нас работают за компьютером и по 8 часов в сутки проводят в интернете, а после работы даже продолжают общаться в соцсетях. Это огромная нагрузка для нашего мозга. Необходимо обязательно делать разгрузку и устраивать для себя дни без интернета. Как правило, наш ум отдыхает во время прогулок, выполнения несложного рукоделия, арт-терапии, спокойной работы по дому и пребывания в тишине.
- Тренируйте осознанность. Чтобы избавиться от тревоги и страха, очень важно тренировать осознанность. Наш ум часто перескакивает из прошлого в будущее. Мы не замечаем всего хорошего, что нас окружает здесь и сейчас, тревожась о будущем или вспоминая прошлые обиды. Но единственная реальность, которая у нас есть — это текущий момент. Навык «жить здесь и сейчас» позволяет наслаждаться настоящим мгновением, воспринимать краски жизни более ярко и ощущать настоящее счастье. Научиться осознанности можно с помощью медитации и специальных практик. Практики осознанности сводятся к тому, чтобы научиться в режиме реального времени ощущать то, что находится снаружи или внутри нас. Например, человек может концентрироваться на звуках, телесных ощущениях, цветах или запахах окружающего мира и, таким образом, находиться в текущем моменте.
Если вы уже долго пребываете в состоянии стресса, нужно незамедлительно взяться за свое здоровье: пересмотреть питание, сходить на курс расслабляющего массажа, заняться спортом или арт-терапией, сходить к психологу или психотерапевту. Самое главное ― не допустить истощения организма и возникновения болезней. Существует очень много методов борьбы со стрессом, а когда он отступит, можно будет снова почувствовать и в полной мере ощутить простые радости жизни.
